Warming-up en cooling-down bij kickboksen

Een kickbokstraining kan behoorlijk intensief zijn. Je sprint, draait, stoot, trapt en wisselt continu tussen kracht en snelheid. Daarom moet je niet direct voluit beginnen en na de laatste ronde ook niet meteen stilvallen.

Een goede warming-up bereidt je lichaam voor op de training. Een cooling-down helpt je om de intensiteit na afloop weer rustig af te bouwen. Beide hoeven niet lang te duren, maar moeten wel een vast onderdeel zijn van een complete kickbokstraining.

Waarom is een warming-up bij kickboksen belangrijk?

Tijdens een warming-up verhoog je geleidelijk de intensiteit van je bewegingen. Je lichaam krijgt daardoor de tijd om over te schakelen van rust naar inspanning.

Dat is bij kickboksen extra belangrijk, omdat je veel explosieve bewegingen maakt. Denk aan snelle stoten, hoge trappen, draaibewegingen en combinaties waarbij verschillende spiergroepen tegelijk samenwerken.

Een goede warming-up zorgt ervoor dat je:

• je hartslag geleidelijk verhoogt;
• je spieren en gewrichten in beweging brengt;
• je coördinatie activeert;
• je lichaam voorbereidt op de bewegingen uit de training;
• technisch scherper aan de training begint.

Zie een warming-up dus niet alleen als even warm worden. Het is de voorbereiding op de training die daarna volgt.

Hoe lang moet een warming-up duren?

Voor de meeste kickbokstrainingen is ongeveer 10 tot 15 minuten een goed uitgangspunt.

Hoe lang je precies nodig hebt, hangt af van de training. Voor een rustige technische sessie heb je minder voorbereiding nodig dan wanneer je intensief gaat sparren, pads traint of zware conditierondes doet.

Ook het moment van de dag speelt mee. Train je vroeg in de ochtend of heb je de hele dag achter een bureau gezeten? Neem dan iets meer tijd om je lichaam in beweging te krijgen.

Ga in ieder geval niet vanuit volledige rust direct maximale trappen, explosieve stoten of zware combinaties uitvoeren.

Hoe ziet een goede warming-up voor kickboksen eruit?

Een goede warming-up bouw je stap voor stap op. Begin rustig en maak de bewegingen gedurende de warming-up steeds specifieker voor kickboksen.

1. Kom rustig in beweging

Begin met een paar minuten lichte inspanning.

Denk bijvoorbeeld aan:

• rustig joggen;
• touwtje springen;
• jumping jacks;
• zijwaarts bewegen;
• lichte knieheffen.

Het doel is niet om jezelf direct uit te putten. Je wilt je hartslag verhogen en je lichaam activeren.

Touwtje springen is niet voor niets populair onder boksers en kickboksers. Het combineert conditie, ritme en voetenwerk. Meer hierover lees je in ons artikel over touwtje springen voor kickboksers.

2. Maak je spieren en gewrichten los

Daarna richt je je op de bewegingen die je tijdens het kickboksen nodig hebt.

Denk bijvoorbeeld aan:

• armcirkels;
• heuprotaties;
• gecontroleerde knieheffen;
• beenzwaaien;
• lunges;
• lichte squats;
• rotaties van het bovenlichaam.

Besteed vooral aandacht aan je heupen. Veel trappen halen hun kracht niet alleen uit het been, maar ook uit de draai van je heup en romp.

Dynamische bewegingen passen daarom goed in de warming-up.

3. Voeg kickbokstechniek toe

Vervolgens laat je de warming-up steeds meer lijken op de daadwerkelijke training.

Begin bijvoorbeeld met rustig schaduwboksen.

Werk met eenvoudige technieken zoals:

• jab;
• cross;
• jab-cross;
• knie;
• low kick;
• eenvoudige combinaties.

Voer deze technieken eerst rustig en gecontroleerd uit. Verhoog daarna geleidelijk het tempo.

Wil je de basis beter onder de knie krijgen? Lees dan ook de basisstanden en stoten in kickboksen.

4. Bouw de intensiteit langzaam op

Pas aan het einde van de warming-up ga je richting het tempo van de echte training.

Maak bijvoorbeeld een paar korte combinaties op pads of op de bokszak. Begin technisch en verhoog daarna de snelheid en kracht.

Train je met een coach of trainingspartner? Dan zijn handpads en focus mitts geschikt om combinaties gecontroleerd op te bouwen.

Ga niet van 0 naar 100. Geef je lichaam de tijd om aan de intensiteit te wennen.

Moet je statisch rekken voor het kickboksen?

Langdurig in één rekpositie blijven zitten is meestal niet de beste manier om je warming-up te beginnen.

Voor het kickboksen werken dynamische bewegingen beter. Daarbij beweeg je actief door je bewegingsuitslag heen, bijvoorbeeld met gecontroleerde beenzwaaien, knieheffen en lunges.

Daarmee bereid je je lichaam direct voor op de bewegingen die je tijdens de training gaat maken.

Wil je hoger leren trappen? Dan is mobiliteit belangrijk. Forceer vlak voor een zware training echter niet zo ver mogelijk in een rekpositie. Bewegingsvrijheid bouw je geleidelijk op.

Vergeet je enkels, knieën en heupen niet

Tijdens kickboksen krijgen je onderlichaam en gewrichten veel te verwerken.

Bij een trap draai je op je standbeen, roteert je heup en beweegt je been met snelheid richting het doel. Daarom moet je tijdens de warming-up niet alleen aandacht besteden aan je armen en schouders.

Neem ook je:

• enkels;
• knieën;
• heupen;
• hamstrings;
• bovenbenen;
• kuiten.

mee in de voorbereiding.

Train je regelmatig met trappen en sparren? Zorg dan ook voor goede bescherming. Bekijk bijvoorbeeld de scheenbeschermers voor kickboksen.

Waarom een cooling-down na het kickboksen?

Na een intensieve training is je hartslag verhoogd en heb je mogelijk meerdere zware rondes achter de rug. Stop daarom niet direct na je laatste intensieve oefening.

Een cooling-down helpt je om de intensiteit geleidelijk te verlagen.

Beweeg eerst een aantal minuten rustig voordat je volledig stopt. Daarna kun je aandacht besteden aan rustige mobiliteit of lichte rekoefeningen.

Een cooling-down hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar hoort wel bij een goede afronding van je training.

Hoe ziet een cooling-down eruit?

Begin na je laatste zware ronde met een paar minuten rustig bewegen.

Denk aan:

• rustig wandelen;
• langzaam schaduwboksen;
• je armen en benen losschudden;
• rustig door de zaal bewegen;
• lichte mobiliteitsoefeningen.

Daarna kun je rustig enkele spiergroepen rekken die je tijdens de training veel hebt gebruikt.

Denk bijvoorbeeld aan je kuiten, bovenbenen, heupen, schouders en borst.

Hoe lang moet een cooling-down duren?

Voor de meeste trainingen is ongeveer 5 tot 10 minuten voldoende.

Heb je een bijzonder zware training achter de rug? Bouw dan iets langer rustig af. Na een lichte techniektraining kan de cooling-down korter zijn.

Het belangrijkste is dat je niet direct vanuit maximale inspanning volledig stil gaat staan.

Warming-up bij sparren is extra belangrijk

Ga je sparren? Besteed dan extra aandacht aan je warming-up.

Tijdens sparren moet je snel reageren en onverwachte bewegingen kunnen opvangen. Daarnaast gebruik je vaak meer snelheid en kracht dan tijdens rustige techniektraining.

Begin daarom nooit direct met zware sparringsrondes.

Werk eerst aan beweging, techniek en een aantal lichte combinaties. Bouw daarna het tempo verder op.

Gebruik tijdens het sparren ook de juiste bescherming. Denk aan goede bokshandschoenen, een gebitsbeschermer en scheenbeschermers.

Stem je warming-up af op je training

Niet iedere training is hetzelfde. Je warming-up hoeft daarom ook niet iedere keer identiek te zijn.

Ga je vooral boksen? Besteed dan extra aandacht aan je schouders, bovenlichaam en voetenwerk.

Staan er veel trappen op het programma? Richt je dan meer op je enkels, knieën, heupen en beenbewegingen.

Ga je een zware bokszaktraining doen? Bouw je stoten en combinaties eerst rustig op voordat je volle kracht gebruikt.

Meer over dat type training lees je in ons artikel over bokszaktraining.

Een goede training begint met een goede warming-up

Een warming-up is geen verloren trainingstijd. Het is een vast onderdeel van een goede kickbokstraining.

Door rustig te beginnen, dynamisch te bewegen en steeds specifiekere kickbokstechnieken toe te voegen, bereid je je lichaam goed voor op de inspanning die volgt.

Na afloop bouw je de intensiteit met een cooling-down weer gecontroleerd af.

Je hoeft daar geen half uur voor uit te trekken. Met ongeveer 10 tot 15 minuten warming-up en 5 tot 10 minuten cooling-down zorg je voor een complete voorbereiding én afsluiting van je kickbokstraining.