Bokszaktraining

Afvallen met bokszaktraining

Bokszaktraining is zeer geschikt om af te vallen. Dat komt doordat je hiermee veel calorieën kan verbranden. Iemand van 76kg kan al gauw rond de 600 kcal per uur verbranden.

Bokszaktraining voor beginners

Bijna elke kickboksschool heeft wel een bokszaktraining voor beginners op het rooster staan. Deze trainingen leggen de nadruk op het aanleren van de juiste technieken, zodat je een stevige basis legt voor verdere vooruitgang.

Tips voor beginners

1. Start langzaam: Bouw de intensiteit van je training geleidelijk op. Dit helpt blessures te voorkomen en geeft je de tijd om controle over je bewegingen te krijgen.
2. Techniek eerst: Richt je eerst volledig op het correct uitvoeren van de technieken, voordat je probeert sneller en harder te trainen. Dit maakt je training niet alleen effectiever maar vermindert ook de kans op verkeerde gewoonten die later moeilijk te corrigeren zijn.

Langzaam beginnen en de focus leggen op techniek gaan hand in hand. Voer de technieken uit op een tempo waarop je ze perfect kunt uitvoeren. Naarmate je vaker oefent op deze manier, zal je merken dat je de intensiteit steeds meer kunt opvoeren zonder in te leveren op techniek.

Probeer je daarentegen meteen op hoge intensiteit te storten zonder eerst de technieken te beheersen, dan zul je merken dat je bewegingen stroef, inefficiënt of uit balans zijn. Dit vergroot de kans dat je foutieve patronen aanleert. Onderzoek laat zien dat het afleren van verkeerd aangeleerde bewegingen aanzienlijk meer inspanning kost dan het aanleren van nieuwe bewegingen. Waar het aanleren van een beweging zo'n 300 herhalingen vraagt, kunnen foutieve technieken tot wel 3000 herhalingen vergen om te corrigeren. Dit komt doordat je hersenen bij het leren van bewegingen specifieke neurale paden ontwikkelen. Hoe eerder je deze goed aanlegt, hoe sneller en vloeiender je technieken worden.

Bokszaktraining thuis

Als je het maximale wilt halen uit je bokszak training thuis is het belangrijk om te letten op een aantal zaken. Namelijk:

• Zoals hierboven genoemd de tips voor beginners, start langzaam en techniek eerst. Als je thuis alleen traint, is er niemand die je op je foute technieken corrigeert. Het is dus heel makkelijk om de mist in te gaan en dingen jezelf verkeerd aan te leren.
• Maak gebruik van een klok, er is ook niemand die voor jou de tijd en de rondes bijhoudt als je thuis alleen traint. Maar met een app op je telefoon of andere apparatuur kan je tegenwoordig heel makkelijk zelf je tijd en rondes bijhouden.

Zie hieronder 4 verschillende intervallen gevolgd door (actieve) rust. En verschillende doeleinden:

1. Vetverbranding en conditieverbetering
   Doel: Hartslag verhogen en vet verbranden
   Focus: Hoge output, simpele combinaties
   Interval: 30 sec volle intensiteit, 15 sec rust (10 rondes)
2. Explosiviteit en kracht
   Doel: Explosieve kracht en maximale impact trainen
   Focus: Zo hard mogelijk de zak raken. Begin bijvoorbeeld met één techniek per ronde.
   Interval: 10 sec volle kracht, 30 sec actieve rust (8 rondes)
3. Uithoudingsvermogen en mentaal doorzettingsvermogen
   Doel: Doorzettingsvermogen en uithoudingsvermogen trainen
   Focus: Een minuut voluit is lang, probeer vol te houden met een extra push in de laatste 10 seconden.
   Interval: 1 minuut voluit, 30 sec rust (5-6 rondes)
4. Techniek en precisie
   Doel: Technische uitvoering en balans perfectioneren
   Focus: Gematigd tempo, perfecte combinaties. Focus ook op counters en feints.
   Interval: 45 sec gecontroleerd werken, 15 sec rust/evaluatie (8 rondes)
   

Bokszaktraining schema

Voor een training van ongeveer een uur begin met een warming-up van 5-10 minuten, neem twee van de hierboven genoemde doelen en doe elk doel 2 sets. Sluit af met 5-10 minuten buikspieroefeningen voor kickboksers en daarna een cooling down van 5-10 minuten.