Je hebt geen bokszak nodig om thuis een effectieve kickboks workout te doen. Door schaduwboksen, conditieoefeningen en techniektraining te combineren, verbeter je je conditie, coördinatie, snelheid en kracht. Met een goed opgebouwde training kun je thuis bijna alle basisvaardigheden van kickboksen ontwikkelen.
Train je met bokshandschoenen? Kies dan comfortabele 12 oz bokshandschoenen of 14 oz bokshandschoenen. Wil je later uitbreiden, dan zijn handpads en focus mitts een goede volgende stap.
Stap 1: Begin met een warming-up
Een goede warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de training en verkleint de kans op blessures.
| Oefening | Duur |
|---|---|
| touwtje springen of joggen op de plaats | 3 minuten |
| jumping jacks | 1 minuut |
| dynamisch rekken | 2 minuten |
| lichte schaduwboks combinaties | 2 minuten |
Stap 2: Schaduwboksen
Schaduwboksen vormt de basis van een thuistraining. Je oefent stootcombinaties, verdediging en voetenwerk zonder trainingspartner of bokszak.
Focus bijvoorbeeld op:
- jab en cross
- hoekstoten
- low kicks en knieën (zonder contact)
- verplaatsen en draaien
- verdedigende bewegingen
Stap 3: Voeg conditieoefeningen toe
Kickboksen vraagt om explosiviteit. Wissel techniek daarom af met korte intensieve oefeningen.
| Oefening | Werk | Rust |
|---|---|---|
| burpees | 30 sec | 30 sec |
| mountain climbers | 30 sec | 30 sec |
| squats | 45 sec | 15 sec |
| push-ups | 30 sec | 30 sec |
Stap 4: Werk aan je techniek
Gebruik een spiegel of film jezelf tijdens het schaduwboksen. Let op je houding, dekking, balans en voetenwerk. Techniek is belangrijker dan snelheid.
Wil je later trainen met een partner? Dan kun je gebruikmaken van:
Stap 5: Sluit af met een cooling-down
Neem na de training vijf tot tien minuten de tijd om rustig te wandelen en je belangrijkste spiergroepen te rekken. Dit helpt je lichaam herstellen en vermindert spierpijn.
Gebruik de juiste uitrusting
Ook thuis is goede uitrusting belangrijk. Comfortabele bokshandschoenen beschermen je handen tijdens techniektraining en wanneer je later met pads gaat trainen.
- Hayabusa bokshandschoenen
- Fairtex bokshandschoenen
- Twins bokshandschoenen
- King Pro Boxing bokshandschoenen
- Booster bokshandschoenen
- Primo bokshandschoenen
- Flow bokshandschoenen
Bescherm jezelf tijdens het trainen
Train je regelmatig met een partner of tijdens sparren? Vergeet dan niet de juiste bescherming te dragen.
Ons advies
Een effectieve kickboks workout thuis bestaat uit een warming-up, schaduwboksen, conditieoefeningen, techniektraining en een cooling-down. Je hebt daarvoor geen bokszak nodig. Door regelmatig te trainen werk je aan je conditie, techniek en kracht, zodat je ook zonder veel materiaal grote stappen kunt maken.
