Kickboksen voor conditie vs. techniek: wat train je wanneer?

Bij kickboksen heb je zowel conditie als techniek nodig. Alleen een goede conditie is niet genoeg als je stoten en trappen technisch slordig uitvoert. Andersom heb je weinig aan een sterke techniek wanneer je na een paar intensieve rondes nauwelijks nog kracht en snelheid over hebt.

De beste kickbokstraining combineert daarom beide. Wel moet je weten wanneer je de nadruk legt op techniek en wanneer op conditie. Zeker als je meerdere keren per week traint, maakt die verdeling een groot verschil.

Wat is het verschil tussen conditietraining en techniektraining?

Bij techniektraining draait het vooral om de kwaliteit van je bewegingen. Je werkt aan houding, voetenwerk, stoten, trappen, verdediging, timing en combinaties.

Bij conditietraining ligt de nadruk op het langer volhouden van inspanning. Je traint je lichaam om meerdere rondes achter elkaar op een hoog tempo te blijven bewegen.

In de praktijk lopen beide vormen regelmatig door elkaar. Een intensieve padstraining vraagt bijvoorbeeld veel conditie, terwijl je tegelijkertijd combinaties oefent.

Het verschil zit vooral in het doel van de training.

Wanneer moet je vooral techniek trainen?

Techniek moet je trainen wanneer je nog voldoende fris bent.

Dat geldt voor beginners, maar ook voor ervaren kickboksers. Nieuwe bewegingen leer je beter wanneer je niet volledig vermoeid bent.

Denk bijvoorbeeld aan:

• een nieuwe stootcombinatie;
• voetenwerk;
• verdedigen en counteren;
• low kicks;
• high kicks;
• kniecombinaties;
• draaien vanuit de heup;
• afstand en timing.

Begin een technische training daarom niet met een uitputtend conditiecircuit. Eerst moet je lichaam warm zijn, daarna moet de kwaliteit van je bewegingen centraal staan.

Lees ook de basisstanden en stoten in kickboksen als je aan je technische basis wilt werken.

Waarom techniek minder wordt als je vermoeid raakt

Vermoeidheid heeft direct invloed op je uitvoering.

Je handen zakken sneller, je voetenwerk wordt trager en je houding wordt minder stabiel. Ook trappen worden slordiger wanneer je benen vermoeid raken.

Daarom moet je technische onderdelen meestal vroeg in de training uitvoeren.

Dat betekent niet dat je nooit techniek onder vermoeidheid moet oefenen. Juist richting wedstrijden of intensief sparren moet je ook leren om correcte bewegingen te blijven maken wanneer je moe bent.

Maar daarvoor moet de basis eerst goed zijn.

Wanneer train je juist conditie?

Conditietraining past goed nadat het belangrijkste technische gedeelte is afgerond.

Je kunt dan het tempo verhogen zonder dat het aanleren van een nieuwe techniek daaronder lijdt.

Goede vormen van conditietraining voor kickboksers zijn:

• intensieve rondes op de bokszak;
• padstraining;
• touwtjespringen;
• intervaltraining;
• circuits met lichaamsgewicht;
• korte sprints;
• combinatie-oefeningen met weinig rust.

Wil je specifiek langer op hoog tempo kunnen trainen? Bekijk dan ook onze 5 tips om je conditie te verbeteren voor kickboksen.

Padstraining combineert techniek en conditie

Padstraining is één van de beste manieren om techniek en conditie tegelijkertijd te trainen.

Bij een rustig tempo ligt de nadruk op:

• correcte uitvoering;
• snelheid;
• timing;
• verdediging;
• combinaties.

Zodra de trainer het tempo verhoogt en de rust korter maakt, verandert dezelfde oefening steeds meer in conditietraining.

Goede handpads en focus mitts zijn vooral geschikt voor stootcombinaties, snelheid en precisie.

Voor trappen, knieën en zwaardere combinaties gebruik je eerder arm pads, kickshields en donut pads of andere materialen uit onze collectie coaching en training.

Bokszaktraining voor conditie

De bokszak is ideaal wanneer je zelfstandig aan je conditie wilt werken.

Werk bijvoorbeeld met rondes van twee of drie minuten en neem steeds korte rustpauzes. Binnen een ronde kun je afwisselen tussen rustig technisch werk en korte explosieve stukken.

Een eenvoudige opbouw is bijvoorbeeld:

Ronde 1: rustig tempo en techniek
Ronde 2: langere combinaties
Ronde 3: hoger tempo
Ronde 4: explosieve stoten en trappen
Ronde 5: technisch strak blijven terwijl je vermoeid raakt

Zo train je niet alleen je conditie, maar leer je ook om onder vermoeidheid technisch goed te blijven bewegen.

Meer weten over trainen op de zak? Lees dan ook ons artikel over bokszaktraining.

Gebruik de juiste bokshandschoenen bij intensieve trainingen

Bij veel pad- en bokszaktraining krijgen je handen en polsen flink wat belasting.

Goede bokshandschoenen moeten daarom voldoende demping en ondersteuning bieden.

Voor veel kickboksers zijn 10 oz bokshandschoenen, 12 oz bokshandschoenen of 14 oz bokshandschoenen geschikt voor technische training, pads en bokszakwerk. Welke maat het beste past, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, trainingsvorm en voorkeur.

Gebruik daarnaast altijd bandages onder je handschoenen om je handen en polsen extra te ondersteunen.

Sparren vraagt zowel techniek als conditie

Tijdens sparren komen bijna alle onderdelen samen.

Je moet:

• bewegen;
• verdedigen;
• aanvallen;
• afstand bepalen;
• reageren;
• tempo controleren;
• technisch blijven terwijl je vermoeid raakt.

Daarom is sparren geen pure conditietraining.

Het doel moet altijd gecontroleerd trainen zijn. Zeker tijdens technisch sparren gaat kwaliteit boven kracht.

Gebruik bij sparren minimaal goede scheenbeschermers, gebitsbescherming en geschikte bokshandschoenen.

Voor sparren worden vaak zwaardere handschoenen gebruikt. Bekijk bijvoorbeeld onze 14 oz bokshandschoenen en 16 oz bokshandschoenen.

Moet je eerst techniek of conditie trainen?

In de meeste trainingen moet techniek vóór zware conditietraining komen.

Een logische volgorde is:

1. warming-up;
2. technische oefeningen;
3. combinaties op pads;
4. sparren of bokszaktraining;
5. conditieblok;
6. cooling-down.

Daarmee train je nieuwe bewegingen op een moment waarop je nog scherp bent.

Daarna verhoog je de intensiteit.

Alleen wanneer conditie het hoofddoel van de training is, hoeft deze volgorde niet altijd hetzelfde te zijn.

Hoe verdeel je conditie en techniek over de week?

Train je twee keer per week? Zorg dan dat beide trainingen een combinatie bevatten van techniek en conditie.

Train je drie of vier keer per week? Dan kun je trainingen beter opsplitsen.

Zo hoef je niet iedere training alles maximaal te belasten.

Beginners moeten vooral investeren in techniek

Als beginner moet techniek de grootste prioriteit krijgen.

Conditie verbetert relatief snel wanneer je regelmatig traint. Fout aangeleerde bewegingen zijn later veel moeilijker te corrigeren.

Besteed daarom eerst veel aandacht aan:

• houding;
• dekking;
• voetenwerk;
• rechte stoten;
• simpele combinaties;
• basistrappen;
• gecontroleerd bewegen.

Wil je beginnen met kickboksen? Lees dan ook hoe je begint met kickboksen.

Gevorderden moeten techniek ook onder vermoeidheid beheersen

Naarmate je beter wordt, moet je techniek overeind blijven wanneer de intensiteit stijgt.

Dat betekent dat je steeds vaker combinaties uitvoert aan het einde van zware rondes, tijdens intensieve padtraining en tijdens sparren.

Juist dan merk je of een techniek echt goed is ingeslepen.

De uitdaging verschuift dus van een beweging correct uitvoeren naar dezelfde beweging correct blijven uitvoeren wanneer je hartslag hoog is.

Techniek en conditie versterken elkaar

Je hoeft niet te kiezen tussen techniek en conditie.

Goede conditie zorgt ervoor dat je techniek langer strak blijft. Goede techniek zorgt ervoor dat je minder onnodige energie verspilt.

Dat is precies waarom beide onderdelen samen horen.

Begin je training technisch, verhoog daarna de intensiteit en train regelmatig onder vermoeidheid. Zo ontwikkel je niet alleen een betere conditie, maar word je ook technisch sterker.