Kickboksen met overgewicht

Je hoeft niet eerst af te vallen voordat je met kickboksen begint. Ook met overgewicht kun je starten met kickboksen en stap voor stap werken aan conditie, techniek, kracht en beweeglijkheid.

De belangrijkste regel is simpel: begin op je eigen niveau. Je hoeft tijdens je eerste trainingen niet hetzelfde tempo te draaien als iemand die al jaren kickbokst. Bouw de belasting rustig op, leer eerst de technieken goed uitvoeren en geef je lichaam tijd om aan de training te wennen.

Kun je kickboksen als je overgewicht hebt?

Ja. Kickboksen is geschikt voor verschillende leeftijden, niveaus en lichaamstypes.

Een beginnersles draait niet om zo hard mogelijk trainen. Je leert eerst de basis, zoals:

• je houding;
• voetenwerk;
• jab en cross;
• eenvoudige trappen;
• verdediging;
• simpele combinaties.

Van daaruit wordt de intensiteit steeds verder opgebouwd.

Je hoeft dus geen goede conditie te hebben voordat je begint. Die conditie ontwikkel je juist door te trainen.

Lees ook hoe je begint met kickboksen wanneer je nog geen ervaring hebt.

Begin rustiger dan je denkt nodig te hebben

De eerste kickbokstraining kan zwaar zijn.

Je lichaam moet wennen aan nieuwe bewegingen, veel herhalingen en een hogere hartslag. Zeker wanneer je langere tijd weinig hebt gesport, moet je niet direct iedere oefening maximaal uitvoeren.

Begin gecontroleerd.

Het is beter om een volledige training op een lager tempo af te maken dan jezelf in de eerste tien minuten volledig uit te putten.

Je trainer kan oefeningen aanpassen wanneer dat nodig is. Geef daarom gewoon aan dat je net begint.

Techniek gaat altijd voor snelheid

Een veelgemaakte fout bij beginners is te snel willen bewegen.

Bij kickboksen levert dat weinig op.

Een goede stoot of trap begint met techniek. Je houding, balans, rotatie en timing moeten kloppen voordat je snelheid en kracht toevoegt.

Dat is extra belangrijk wanneer je lichaam nog moet wennen aan de belasting.

Werk daarom eerst aan correcte bewegingen. Zodra die beter worden, volgt het tempo vanzelf.

Meer over de technische basis lees je in de basisstanden en stoten in kickboksen.

Kickboksen is een intensieve full body workout

Tijdens kickboksen gebruik je vrijwel je hele lichaam.

Je beweegt continu met je benen, draait vanuit je heupen en romp en gebruikt je schouders en armen voor stoten en verdediging.

Daardoor combineert een training verschillende onderdelen:

• conditie;
• kracht;
• coördinatie;
• balans;
• snelheid;
• mobiliteit.

Kickboksen is daarmee een efficiënte manier om veel verschillende fysieke eigenschappen tegelijk te trainen.

Lees ook wat kickboksen met je lichaam doet.

Moet je afvallen door kickboksen?

Afvallen wordt vooral bepaald door je totale energiebalans. Je moet over langere tijd minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

Kickboksen verhoogt je energieverbruik en kan daarom uitstekend onderdeel zijn van een traject waarin je gewicht wilt verliezen.

Maar één of twee trainingen per week lossen een structureel calorieoverschot niet automatisch op.

Combineer regelmatig bewegen daarom met een voedingspatroon dat past bij je doel.

Wil je weten hoeveel energie een training ongeveer kost? Lees dan hoeveel calorieën je verbrandt met kickboksen.

Geef je gewrichten tijd om te wennen

Kickboksen bevat veel bewegingen waarbij je voeten, enkels, knieën en heupen worden belast.

Bij trappen draai je op je standbeen en tijdens voetenwerk verplaats je continu je lichaamsgewicht.

Wanneer je zwaarder bent, krijgen je gewrichten daarbij ook meer belasting te verwerken.

Daarom moet je de intensiteit geleidelijk opbouwen.

Begin bijvoorbeeld met gecontroleerde technieken voordat je veel explosieve sprongen, snelle draaibewegingen of lange conditionele rondes uitvoert.

Heb je bestaande klachten aan bijvoorbeeld je knieën, enkels, heupen of hart en longen? Bespreek dan vooraf met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional welke belasting passend is.

Een goede warming-up is extra belangrijk

Start een kickbokstraining nooit direct op maximale intensiteit.

Een goede warming-up brengt je hartslag geleidelijk omhoog en bereidt spieren en gewrichten voor op de bewegingen die volgen.

Begin bijvoorbeeld met:

• rustig wandelen of joggen;
• lichte knieheffen;
• arm- en heuprotaties;
• gecontroleerde squats;
• rustig schaduwboksen;
• eenvoudige stootcombinaties.

Bouw daarna het tempo verder op.

Lees voor een complete aanpak ook warming-up en cooling-down bij kickboksen.

Kies bokshandschoenen die bij je training passen

Goede bokshandschoenen beschermen je handen en polsen tijdens het trainen.

Welke maat je nodig hebt, hangt niet alleen af van je lichaamsgewicht. Ook het type training, je handmaat en de regels van je sportschool spelen mee.

Veel volwassenen trainen met 12 oz bokshandschoenen, 14 oz bokshandschoenen of 16 oz bokshandschoenen.

Voor sparren worden vaak zwaardere handschoenen gebruikt dan voor technische training of werken op de bokszak.

Lees daarom ook welke oz bokshandschoenen bij jouw gewicht passen.

Goede bescherming hoort bij contacttraining

Wanneer je gaat sparren of partneroefeningen met contact uitvoert, moet je goede bescherming dragen.

Denk onder andere aan:

• scheenbeschermers;
• gebitsbeschermers;
• kruisbeschermers;
• enkelbeschermers.

Bekijk ook alle beschermers voor kickboksen wanneer je je uitrusting compleet wilt maken.

Bescherming vervangt geen goede techniek, maar hoort wel bij verantwoord trainen.

Bokszaktraining is geschikt om je eigen tempo te bepalen

Op een bokszak bepaal je zelf het tempo.

Dat maakt bokszaktraining handig wanneer je conditie nog moet worden opgebouwd.

Begin bijvoorbeeld met korte rondes:

• 30 seconden werken;
• 30 seconden rust;
• meerdere rondes achter elkaar.

Later kun je de werkperiodes verlengen of de rust verkorten.

Focus eerst op nette combinaties. Je hoeft niet iedere stoot en trap op maximale kracht uit te voeren.

Lees ook onze complete uitleg over bokszaktraining.

Padtraining maakt de training afwisselend

Ook trainen op pads is geschikt wanneer je net begint.

Een trainer of trainingspartner bepaalt welke combinaties je uitvoert. Daardoor kun je techniek en conditie tegelijk trainen.

Met handpads en focus mitts train je vooral stoten, snelheid en reacties. Voor harde trappen zijn kickshields en donut pads geschikt.

Je kunt het tempo eenvoudig aanpassen aan je niveau.

Dat maakt padtraining bruikbaar voor zowel beginners als gevorderde kickboksers.

Je hoeft niet direct te sparren

Sparren is geen vereiste om te profiteren van kickbokstraining.

Je kunt eerst maanden werken aan:

• techniek;
• conditie;
• combinaties;
• bokszaktraining;
• padtraining;
• voetenwerk.

Ga pas sparren wanneer jij en je trainer vinden dat je daar klaar voor bent.

Technisch sparren begint bovendien rustig. Het doel is leren reageren op een tegenstander, niet elkaar zo hard mogelijk raken.

Vergelijk jezelf niet met lichtere of ervaren sporters

Iedereen begint ergens anders.

De ene beginner heeft jarenlang gevoetbald en beschikt al over een goede conditie. De ander heeft misschien jaren nauwelijks gesport.

Daarom heeft het weinig zin om tijdens je eerste lessen te kijken hoeveel rondes iemand anders volhoudt.

Meet je vooruitgang aan jezelf.

Kun je na een maand langer doortrainen dan tijdens je eerste les? Herstel je sneller tussen rondes? Voer je combinaties beter uit?

Dan ga je vooruit.

Consistent trainen is belangrijker dan extreem trainen

Eén extreem zware training per week levert minder op dan consequent meerdere trainingen uitvoeren die passen bij je niveau.

Begin bijvoorbeeld met één of twee kickbokstrainingen per week.

Merk je dat je goed herstelt? Voeg dan later een extra training toe.

Je lichaam krijgt op die manier tijd om sterker en fitter te worden.

Wie structureel traint, boekt uiteindelijk meer vooruitgang dan iemand die iedere training maximaal gaat en daarna dagen moet herstellen.

Overgewicht hoeft je niet tegen te houden

Je hoeft niet eerst fit, sterk of slank te zijn voordat je begint met kickboksen.

Begin op je eigen niveau, leer de technieken goed en bouw de intensiteit geleidelijk op.

Met regelmatige training werk je tegelijkertijd aan je conditie, kracht, coördinatie en techniek. Wil je daarnaast gewicht verliezen, dan vormt kickboksen een sterke combinatie met een passend voedingspatroon.

Het belangrijkste is beginnen.

Je conditie hoeft niet goed genoeg te zijn voor kickboksen. Kickboksen is juist één van de manieren waarop je die conditie gaat opbouwen.