Wat eten voor kickboksen?

Wat je eet voor een kickbokstraining heeft direct invloed op hoe je je tijdens de training voelt. Met voldoende energie kun je langer op tempo blijven bewegen, terwijl een te zware maaltijd juist kan zorgen voor een vol gevoel tijdens stoten, trappen en conditiewerk.

De timing is daarom minstens zo belangrijk als wat je precies eet.

Voor de meeste kickboksers werkt een normale maaltijd enkele uren voor de training het beste. Train je later op de dag en zit er veel tijd tussen je laatste maaltijd en de training? Dan kun je vlak voor de training nog een lichte snack nemen.

Wat kun je het beste eten voor kickboksen?

Tijd tot training	Wat eten?	Voorbeelden
2–3 uur	Volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten	Rijst met kip, pasta met mager vlees, havermout met yoghurt en fruit
1–2 uur	Kleinere, licht verteerbare maaltijd	Brood met mager beleg, yoghurt met fruit, kleine portie havermout
30–60 minuten	Lichte snack met vooral koolhydraten	Banaan, rijstwafels, boterham met jam, kleine mueslireep
Minder dan 30 minuten	Alleen iets kleins als je echt trek hebt	Een halve banaan, kleine hoeveelheid fruit of een rijstwafel

Hoe dichter je bij de training komt, hoe kleiner en makkelijker verteerbaar je maaltijd moet zijn.

Waarom eten voor kickboksen belangrijk is

Kickboksen vraagt veel energie.

Tijdens een training combineer je bijvoorbeeld:

• explosieve stoten;
• trappen;
• voetenwerk;
• padstraining;
• bokszaktraining;
• conditie-oefeningen;
• eventueel sparren.

Je lichaam gebruikt daarbij vooral koolhydraten en vetten als energiebron. Bij intensieve inspanning spelen koolhydraten een belangrijke rol omdat ze relatief snel beschikbaar zijn.

Daarom is volledig nuchter aan een zware kickbokstraining beginnen voor de meeste sporters niet ideaal.

Wat eet je 2 tot 3 uur voor kickboksen?

Heb je nog twee tot drie uur voordat je gaat trainen? Dan kun je een normale maaltijd eten.

Een goede maaltijd bevat bij voorkeur:

• koolhydraten;
• eiwitten;
• een beperkte hoeveelheid vet;
• niet te veel vezels vlak voor de training.

Koolhydraten leveren energie voor de training. Eiwitten dragen bij aan herstel en behoud van spiermassa.

Voorbeelden van maaltijden zijn:

• rijst met kip en groenten;
• pasta met een lichte saus en mager vlees;
• aardappelen met groenten en kip;
• brood met ei, kipfilet of ander mager beleg;
• havermout met yoghurt of kwark en fruit.

Kies vooral iets waarvan je weet dat je maag er goed op reageert.

Een intensieve kickbokstraining is niet het beste moment om nieuwe maaltijden uit te proberen.

Wat eet je 1 uur voor kickboksen?

Heb je ongeveer een uur tot de training? Houd je maaltijd dan kleiner en makkelijker verteerbaar.

Een grote warme maaltijd is op dat moment meestal niet meer ideaal.

Kies bijvoorbeeld:

• een banaan;
• een boterham met jam;
• een kleine portie havermout;
• yoghurt met fruit;
• een rijstwafel met banaan;
• een kleine mueslireep.

Het doel is om nog wat extra energie binnen te krijgen zonder dat je met een volle maag gaat trainen.

Wat kun je vlak voor de training eten?

Moet je binnen 30 tot 45 minuten trainen? Kies dan iets lichts.

Een banaan is bijvoorbeeld een eenvoudige keuze.

Andere opties zijn:

• een paar rijstwafels;
• een klein stuk fruit;
• een lichte sportreep;
• een boterham met jam of honing.

Hoe dichter je bij de training komt, hoe kleiner de portie moet zijn.

Een zware maaltijd vlak voordat je gaat kickboksen vergroot de kans dat je je opgeblazen of misselijk voelt tijdens het trainen.

Voorbeelden van maaltijden en snacks voor kickboksen

Moment	Voorbeeld 1	Voorbeeld 2	Voorbeeld 3
Ontbijt voor training	Havermout + banaan + yoghurt	Brood + ei + fruit	Kwark + muesli + banaan
Lunch voor training	Brood met kipfilet + fruit	Wrap met kip en groenten	Rijst met kip en groenten
Lichte snack	Banaan	Rijstwafels met jam	Yoghurt met fruit
Na de training	Rijst + kip + groenten	Kwark + fruit + havermout	Brood + ei + yoghurt

Koolhydraten zijn belangrijk voor intensieve trainingen

Kickboksen bestaat uit veel korte, intensieve inspanningen.

Denk aan een harde combinatie op de pads, een serie trappen of meerdere minuten intensief sparren.

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor dit soort inspanning.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:

• rijst;
• pasta;
• aardappelen;
• brood;
• havermout;
• fruit;
• wraps;
• ontbijtgranen.

Dat betekent niet dat je vlak voor iedere training enorme hoeveelheden koolhydraten moet eten.

Hoeveel je nodig hebt, hangt onder andere af van:

• je lichaamsgewicht;
• trainingsduur;
• trainingsintensiteit;
• hoeveel je die dag al hebt gegeten;
• je totale sportbelasting.

Heb je eiwitten nodig voor de training?

Eiwitten zijn vooral belangrijk voor herstel en spieropbouw.

Je hoeft daarom niet vlak voor de training een grote hoeveelheid eiwitten naar binnen te werken.

Als je normale maaltijd voor de training al een eiwitbron bevat, is dat meestal voldoende.

Denk bijvoorbeeld aan:

• kip;
• eieren;
• kwark;
• yoghurt;
• vis;
• vlees;
• peulvruchten;
• tofu.

Een eiwitshake vlak voor iedere training is dus niet noodzakelijk.

Je totale eiwitinname over de hele dag is belangrijker dan één specifieke shake vlak voordat je gaat kickboksen.

Vermijd te veel vet vlak voor de training

Vet is een belangrijk onderdeel van een normaal voedingspatroon, maar een erg vette maaltijd vlak voor een training is niet ideaal.

Vet vertraagt namelijk de vertering.

Denk bijvoorbeeld aan:

• grote hoeveelheden gefrituurd eten;
• pizza;
• fastfood;
• zeer vette sauzen;
• grote hoeveelheden noten of pindakaas vlak voor de training.

Als je drie of vier uur voor de training eet, is een kleine hoeveelheid vet geen probleem.

Hoe dichter je bij je training komt, hoe lichter je maaltijd moet worden.

Let ook op vezels

Groenten, volkorenproducten en fruit horen bij een gezond voedingspatroon.

Toch kan een grote hoeveelheid vezels vlak voor een zware training voor sommige sporters onprettig zijn.

Denk aan:

• een opgeblazen gevoel;
• krampen;
• extra aandrang om naar het toilet te gaan.

Heb je hier snel last van? Kies vlak voor de training dan voor licht verteerbare koolhydraten en eet je grotere hoeveelheid groenten en vezels eerder op de dag.

Hoeveel moet je drinken voor kickboksen?

Naast voeding is vocht minstens zo belangrijk.

Begin je training al uitgedroogd, dan wordt het moeilijker om intensief te blijven bewegen.

Drink daarom gedurende de hele dag voldoende water.

Wacht niet tot vlak voor de training om ineens een liter water te drinken.

Dat zorgt eerder voor een zwaar gevoel in je maag.

Drink verspreid over de dag en neem tijdens de training regelmatig kleine slokken.

Bij langere of zeer intensieve trainingen waarbij je veel zweet, kan een drank met elektrolyten nuttig zijn.

Voor een normale kickbokstraining is water voor de meeste recreatieve sporters voldoende.

Koffie voor kickboksen: wel of niet?

Cafeïne kan ervoor zorgen dat je je alerter voelt en kan sportprestaties ondersteunen.

Dat betekent niet dat je voor iedere training koffie of een pre-workout nodig hebt.

Ben je gewend aan koffie, dan kan een kop koffie voor de training prima passen.

Let wel op:

• je eigen gevoeligheid voor cafeïne;
• het tijdstip van de training;
• eventuele maagklachten;
• invloed op je slaap.

Train je om 20:00 uur en ga je enkele uren later naar bed? Dan is een grote hoeveelheid cafeïne vlak voor de training waarschijnlijk geen slimme keuze.

Goede slaap is namelijk belangrijker voor herstel dan een tijdelijke energieboost.

Wat kun je beter niet eten voor kickboksen?

Product of maaltijd	Waarom minder geschikt vlak voor training?
Grote vette maaltijd	Verteert langzaam en kan zwaar op de maag liggen
Veel gefrituurd eten	Veel vet en vaak moeilijker verteerbaar
Zeer grote portie	Kan een vol en opgeblazen gevoel geven
Extreem pittig eten	Kan maag- en darmklachten veroorzaken
Veel snoep	Levert vooral snelle suikers en weinig verzadiging
Veel koolzuurhoudende drank	Kan zorgen voor een opgeblazen gevoel

Dat betekent niet dat deze producten nooit kunnen.

Het gaat vooral om de timing.

Een zware maaltijd enkele minuten voordat je intensieve low kicks, burpees en bokszakrondes gaat uitvoeren, is simpelweg niet praktisch.

Wat als je direct na werk gaat kickboksen?

Veel kickboksers trainen aan het einde van de middag of begin van de avond.

Je lunch is dan vaak te lang geleden om zonder extra voeding aan de training te beginnen.

Een praktisch voorbeeld:

Tijd	Moment	Voorbeeld
12:30	Lunch	Brood, wrap of rijstmaaltijd met eiwitbron
16:30	Snack	Banaan + yoghurt, brood of havermout
18:00	Kickbokstraining	Water tijdens de training
19:30	Avondmaaltijd	Koolhydraten + eiwitten + groenten

Zo voorkom je dat je met honger aan de training begint zonder een zware maaltijd vlak voor het sporten te eten.

Wat eet je voor een ochtendtraining?

Train je vroeg in de ochtend? Dan heb je meestal geen twee of drie uur om eerst uitgebreid te ontbijten.

Sommige sporters trainen prima na een kleine snack.

Denk bijvoorbeeld aan:

• banaan;
• boterham met jam;
• kleine portie havermout;
• yoghurt met wat fruit.

Na de training kun je vervolgens een uitgebreider ontbijt nemen.

Kun je prima trainen zonder ontbijt en is de training niet extreem zwaar? Dan hoeft eten vooraf niet per se.

Bij zware padtraining, sparren of een lange conditietraining is een kleine hoeveelheid voeding vooraf voor veel sporters prettiger.

Wat eet je na het kickboksen?

Na de training heeft je lichaam vooral behoefte aan vocht, koolhydraten en eiwitten.

Eet je kort na de training een normale maaltijd? Dan hoef je meestal geen ingewikkelde herstelproducten te gebruiken.

Een maaltijd met bijvoorbeeld rijst, groenten en kip levert zowel koolhydraten als eiwitten.

Train je laat en heb je al avondeten gehad? Dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor:

• kwark met fruit;
• yoghurt met havermout;
• brood met ei;
• een kleine maaltijd;
• eventueel een eiwitshake wanneer dat praktisch is.

Het belangrijkste blijft je totale voeding over de hele dag.

Voeding voor kickboksen en afvallen

Veel mensen beginnen met kickboksen omdat ze willen afvallen.

Kickboksen verbrandt energie, maar afvallen wordt uiteindelijk bepaald door je totale energiebalans.

Je hoeft daarom niet voor iedere training extra veel te eten omdat je gaat sporten.

Wil je gewicht verliezen? Zorg dan dat je voedingspatroon als geheel past bij dat doel.

Tegelijkertijd moet je voldoende blijven eten om goed te kunnen trainen.

Een extreem caloriearm dieet combineren met meerdere zware kickbokstrainingen per week werkt meestal niet goed voor je energie en herstel.

Lees ook hoeveel energie je ongeveer gebruikt tijdens kickboksen en calorieën verbranden.

Voeding wordt belangrijker wanneer je vaker traint

Wie één keer per week kickbokst, hoeft zijn hele voedingspatroon meestal niet rond de sport te organiseren.

Train je vier of vijf keer per week? Dan wordt voeding steeds belangrijker.

Je moet dan voldoende energie binnenkrijgen voor:

• je trainingen;
• herstel;
• dagelijkse activiteiten;
• spierbehoud;
• eventuele krachttraining.

Combineer je kickboksen met fitness? Bekijk dan ook hoe je kickboksen en krachttraining slim combineert.

Test wat voor jou werkt

Er bestaat geen perfecte maaltijd die voor iedere kickbokser hetzelfde werkt.

De ene sporter kan twee uur na een grote maaltijd probleemloos trainen. Een ander heeft dan nog steeds last van een volle maag.

Gebruik daarom je trainingen om te ontdekken wat voor jou werkt.

Let op:

• hoeveel je eet;
• hoe lang voor de training;
• welke producten je kiest;
• hoeveel energie je tijdens de training hebt;
• of je last krijgt van je maag.

Verander steeds één onderdeel tegelijk.

Zo ontdek je vanzelf welke timing en maaltijd het beste bij jouw lichaam passen.

Wat kun je het beste eten voor kickboksen?

Voor de meeste sporters is een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten ongeveer twee tot drie uur voor de training een goede basis.

Zit er meer tijd tussen je maaltijd en training? Neem dan ongeveer een uur vooraf een lichte snack.

Houd vlak voor de training je voeding simpel en licht verteerbaar.

De belangrijkste regels zijn:

• eet voldoende gedurende de dag;
• kies voor koolhydraten als energiebron;
• neem voldoende eiwitten verspreid over de dag;
• vermijd zware maaltijden vlak voor de training;
• drink voldoende water;
• test welke voeding het beste bij jouw lichaam past.

Goede voeding maakt je techniek niet automatisch beter, maar zorgt er wel voor dat je genoeg energie hebt om tijdens je kickbokstraining alles uit jezelf te halen.