Creatine staat bij de meeste sporters bekend als een supplement voor kracht en spiermassa. Maar de laatste jaren duikt creatine steeds vaker op in wetenschappelijke studies naar hersenbescherming bij contactsporten zoals rugby, American football en vechtsporten.
Sommige sporters concluderen hieruit dat je na hard sparren of een zware training beter in één keer een mega-dosis creatine (20–30 gram) kunt nemen om hersenschade te beperken. Maar klopt dat wel?
In deze blog leggen we uit wat creatine daadwerkelijk doet in het brein, wat de wetenschap laat zien en hoe je creatine slim en veilig inzet als kickbokser.
Waarom hersenbescherming relevant is in kickboksen
Kickboksen is een intensieve sport waarbij het lichaam, en vooral het hoofd, flinke belasting te verduren krijgt. Ook zonder knock-outs kan herhaalde impact zorgen voor:
- Tijdelijke vermoeidheid van het zenuwstelsel
- Verminderde focus en reactietijd
- Micro-schade op celniveau
Dit ontstaat onder andere door verstoring van de energiehuishouding (ATP-tekort), oxidatieve stress en overprikkeling van zenuwcellen. Daarom zoeken steeds meer vechtsporters naar manieren om niet alleen hun spieren, maar ook hun brein te ondersteunen.
Creatine: niet alleen voor spieren
Creatine speelt een centrale rol in de productie van ATP, de directe energiebron van cellen. Wat veel sporters niet weten: hersencellen gebruiken óók ATP.
In het brein helpt creatine bij:
- De energievoorziening van neuronen
- Stabilisatie van mitochondriën
- Het beperken van neuronale zwelling
- Bescherming tegen overprikkeling (excitotoxiciteit)
Dit maakt creatine interessant als mogelijk neuroprotectief supplement bij contactsporten zoals kickboksen.
Wat zegt de wetenschap echt?
Studies bij rugby- en American football-spelers laten zien dat creatine:
- Markers van hersentrauma kan verlagen
- Cognitieve achteruitgang na impact kan beperken
- Het herstel na hersenschudding kan ondersteunen
Een belangrijk detail: in deze studies ging het vrijwel altijd om structurele inname vooraf, niet om een eenmalige hoge dosis na de training.
De gebruikte protocollen waren meestal:
- 15–20 gram creatine per dag
- Verdeeld over meerdere innamemomenten
- Gedurende meerdere dagen of weken
Het doel was verzadiging van het brein met creatine vóór zware impact.
Werkt 30 gram creatine in één keer na hard sparren?
Kort antwoord: nee, niet zoals vaak wordt gedacht.
De opname van creatine in de hersenen verloopt langzaam en het transport over de bloed-hersenbarrière is beperkt. Een mega-dosis verhoogt vooral het creatinegehalte in het bloed, maar levert op dat moment nauwelijks extra bescherming voor het brein.
Daarnaast:
- Raken de transporters in de darm verzadigd
- Neemt de kans op buikklachten en diarree toe
- Wordt een groot deel simpelweg uitgeplast
Meer nemen betekent dus niet automatisch meer effect.
Wat is wél de slimme aanpak voor kickboksers?
1. Bouw een constante creatine-basis op
Voor de meeste vechtsporters is dit voldoende:
- 5 gram creatine per dag
- Dagelijks, ook op rustdagen
- Bij voorkeur bij een maaltijd
Na 2–3 weken zijn niet alleen de spieren verzadigd, maar is ook het creatinegehalte in het brein verhoogd. Dit zorgt voor een structurele ATP-buffer.
2. Bij zware sparweken of trainingskampen
Tijdens weken met veel harde rondes kan tijdelijk worden gekozen voor:
- 15–20 gram creatine per dag
- Verdeeld over 3–4 innames
- Maximaal 5–7 dagen
- Daarna terug naar 5 gram per dag
Niet alles in één keer innemen.
Is creatine veilig voor langdurig gebruik?
Bij gezonde sporters is creatine één van de best onderzochte supplementen. Langdurig gebruik is veilig, mits je voldoende hydrateert en geen extreme doseringen aanhoudt.
Creatine is geen schild, maar een buffer
Creatine kan ondersteuning bieden, beschermen op celniveau en herstel bevorderen. Maar het voorkomt geen knock-outs en compenseert geen slechte sparhygiëne. Zie creatine als een extra veiligheidsmarge, niet als een vrijbrief.
Conclusie
Creatine is meer dan een krachtsupplement. Voor kickboksers kan het, bij juiste en consistente inname, bijdragen aan een betere energievoorziening van het brein en herstel na zware trainingsweken.
De sleutel zit niet in een eenmalige mega-dosis na het sparren, maar in slim en structureel gebruik.
