Kickboksen voor drukke ondernemers: korte effectieve workouts

Een volle agenda is geen reden om helemaal niet te trainen. Voor kickboksen hoef je niet iedere keer anderhalf uur vrij te maken.

Met 15 tot 30 minuten kun je al een effectieve training neerzetten.

Voor ondernemers is dat interessant. Je wilt bewegen, fitter blijven en je hoofd leegmaken, maar tegelijkertijd niet een halve werkdag verliezen aan reizen, omkleden en een uitgebreide training.

De oplossing is niet minder serieus trainen. De oplossing is gerichter trainen.

Korte trainingen werken als je een duidelijk doel hebt

Een korte training wordt ineffectief wanneer je tien minuten bezig bent met bedenken wat je gaat doen.

Bepaal vooraf het doel.

• conditie;
• techniek;
• bokszak;
• combinaties;
• kracht;
• stress kwijt.

Een workout van 15 minuten

Tijdens de twee intensieve rondes kun je kiezen voor shadow boxing of een bokszak.

Een workout van 20 minuten

Minuut 0–4: warming-up

• knieheffen;
• armcirkels;
• rustig shadow boxing;
• lichte squats;
• dynamische bewegingen.

Minuut 4–10: techniek

Train één combinatie, bijvoorbeeld jab – cross – hook of jab – cross – low kick.

Minuut 10–18: conditie

Werk vier rondes van 90 seconden trainen + 30 seconden rust.

Minuut 18–20: rustig afbouwen

Loop rustig rond en laat je hartslag zakken.

Een workout van 30 minuten

Shadow boxing is ideaal als je weinig tijd hebt

Shadow boxing heeft voor drukke sporters één groot voordeel: je kunt direct beginnen.

Gebruik bijvoorbeeld drie rondes:

Ronde 1: jab + voetenwerk
Ronde 2: combinaties
Ronde 3: hoog tempo + verdediging

Een bokszak verhoogt de intensiteit

Heb je thuis of op kantoor ruimte voor een bokszak? Dan kun je korte trainingen nog intensiever maken.

Werk bijvoorbeeld zes rondes van twee minuten met telkens een ander doel:

1. jab;
2. rechte combinaties;
3. snelheid;
4. voetenwerk;
5. kracht;
6. vrije ronde.

Meer inspiratie vind je in onze uitleg over bokszaktraining.

Train in je agenda, niet wanneer je toevallig tijd hebt

Voor ondernemers ontstaat vrije tijd zelden vanzelf.

Plan je training daarom alsof het een afspraak is.

Een half uur is makkelijker te beschermen dan een volledige avond.

Twee of drie trainingen per week zijn al waardevol

Je hoeft niet vijf keer per week te trainen om resultaat te merken.

Met twee of drie gerichte trainingen kun je al werken aan conditie, kracht, techniek, coördinatie en regelmaat.

Gebruik kickboksen om je hoofd leeg te maken

Tijdens combinaties moet je bezig zijn met voeten, handen, timing, ademhaling en techniek.

Daardoor blijft minder mentale ruimte over om ondertussen aan mails, klanten of deadlines te denken.

Lees ook meer over kickboksen tegen stress.

Gebruik geen tijdgebrek als reden om de warming-up over te slaan

Een training inkorten betekent niet dat je direct koud maximaal moet gaan slaan.

Drie tot vijf minuten gericht bewegen is voldoende om rustig in je training te komen.

Train hard, maar niet iedere keer maximaal

Wissel af tussen techniek, conditie en bokszaktraining. Daarmee blijft de kwaliteit van je trainingen hoger.

Welke materialen zijn handig?

• bokshandschoenen;
• bandages;
• springtouw;
• bokszak;
• handpads en focus mitts.

Een praktische week voor een drukke ondernemer

Consistentie wint van de perfecte planning

De beste workout is niet degene met het meest ingewikkelde schema.

Het is de training die je daadwerkelijk uitvoert.

Heb je maar 20 minuten? Train 20 minuten.

Door korte trainingen te combineren met langere technische sessies kun je ook met een drukke agenda blijven werken aan conditie, techniek en kracht.