Kickboksen combineren met krachttraining: zo pak je het slim aan

Kickboksen en krachttraining gaan uitstekend samen. Met kickboksen werk je aan conditie, snelheid, techniek en explosiviteit, terwijl krachttraining helpt om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen.

De combinatie vraagt wel om een slimme planning. Wie vijf zware krachttrainingen en meerdere intensieve kickbokstrainingen in één week probeert te proppen, loopt al snel tegen vermoeidheid en onvoldoende herstel aan.

Het doel is daarom niet om zoveel mogelijk te trainen, maar om beide trainingsvormen zo te combineren dat ze elkaar versterken.

Kun je kickboksen en krachttraining combineren?

Ja. Je hoeft niet te kiezen tussen kickboksen en krachttraining.

Sterker worden heeft juist voordelen tijdens het kickboksen. Meer kracht in je benen, heupen en core helpt bij trappen, terwijl een sterk bovenlichaam belangrijk is voor stoten, verdedigen en het vasthouden van je houding.

Kickboksen zelf belast al een groot deel van je lichaam. Lees ook welke spieren je traint met kickboksen.

Krachttraining gebruik je vervolgens om gericht sterker te worden op onderdelen die je tijdens een normale kickbokstraining minder zwaar belast.

Bepaal eerst wat je belangrijkste doel is

Voordat je een trainingsschema maakt, moet je bepalen waar je prioriteit ligt.

Wil je vooral beter worden in kickboksen? Dan moet krachttraining je kickbokstraining ondersteunen.

Wil je vooral spiermassa en kracht opbouwen en kickboks je daarnaast één of twee keer per week? Dan kun je meer nadruk leggen op de sportschool.

Je trainingsweek ziet er dus anders uit wanneer je vier keer per week kickbokst dan wanneer je één keer per week op de bokszak staat.

Maak één doel leidend. Dat voorkomt dat iedere training zwaar wordt en je uiteindelijk nergens volledig van herstelt.

Hoe vaak krachttraining naast kickboksen?

Voor veel recreatieve kickboksers zijn twee tot drie krachttrainingen per week voldoende.

Train je daarnaast twee of drie keer per week kickboksen, dan kom je al snel op vier tot zes trainingsmomenten. Meer is niet automatisch beter.

Een week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• maandag: kickboksen;
• dinsdag: krachttraining;
• woensdag: rust;
• donderdag: kickboksen;
• vrijdag: krachttraining;
• zaterdag: eventueel lichte techniek- of conditietraining;
• zondag: rust.

Train je drie of vier keer per week intensief kickboksen? Houd de krachttraining dan compacter en beperk deze bijvoorbeeld tot twee sessies.

Welke krachttraining past goed bij kickboksen?

Richt je vooral op oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken.

Denk aan:

• squats;
• lunges;
• deadliftvarianten;
• pull-ups of lat pulldowns;
• rows;
• presses;
• push-ups;
• core-oefeningen.

Je hoeft geen bodybuildingprogramma met tientallen losse oefeningen te volgen om sterker te worden voor kickboksen.

Een compacte training met een aantal grote oefeningen werkt beter wanneer je daarnaast meerdere keren per week kickbokst. Je krijgt voldoende trainingsprikkel zonder onnodig veel vermoeidheid op te bouwen.

Train je benen, maar plan het slim

Sterke benen zijn belangrijk bij kickboksen. Ze leveren kracht tijdens trappen en spelen een grote rol bij balans, explosiviteit en voetenwerk.

Plan daarom geen zware beentraining vlak voor een intensieve kickbokstraining of sparringssessie.

Na zware squats en lunges wil je niet met vermoeide benen snelheid, techniek en explosieve trappen moeten trainen.

Heb je op dinsdag een zware kickbokstraining? Zet je zwaarste beentraining dan niet op maandagavond.

Je core verdient extra aandacht

Een sterke core is essentieel voor kickboksen.

Bij vrijwel iedere stoot en trap ontstaat kracht vanuit een combinatie van je benen, heupen en romp. Je core zorgt ervoor dat je die kracht gecontroleerd kunt overbrengen.

Train daarom niet alleen je buikspieren met crunches, maar gebruik ook oefeningen waarbij je je romp stabiel moet houden of rotatie moet controleren.

Denk bijvoorbeeld aan:

• planks;
• side planks;
• hanging knee raises;
• Pallof presses;
• farmer carries;
• gecontroleerde rotatieoefeningen.

Een sterke core helpt bovendien bij je balans wanneer je trapt of snel van richting verandert.

Train niet iedere krachttraining tot het uiterste

Je hoeft niet iedere set tot spierfalen uit te voeren.

Wanneer je krachttraining combineert met kickboksen, wil je sterker worden zonder jezelf iedere training volledig uit te putten.

Laat daarom regelmatig één of meerdere herhalingen over voordat je technisch geen goede herhaling meer kunt uitvoeren.

Dat is vooral belangrijk bij zware oefeningen voor je benen. Als je twee dagen spierpijn hebt waardoor je nauwelijks normaal kunt bewegen, gaat dat direct ten koste van de kwaliteit van je kickbokstraining.

Kracht is belangrijk, maar snelheid ook

Een hoger gewicht kunnen verplaatsen betekent niet automatisch dat je sneller of harder kunt stoten.

Kickboksen vraagt om explosieve kracht: je wilt kracht snel kunnen ontwikkelen.

Voeg daarom naast gewone krachttraining ook explosieve oefeningen toe, zoals:

• box jumps;
• medicine ball throws;
• jump squats;
• explosieve push-ups.

Voer explosieve oefeningen technisch en gecontroleerd uit. Zodra je snelheid duidelijk afneemt, stop je de set.

Die snelheid kun je daarna specifiek toepassen tijdens padtraining. Met handpads en focus mitts train je bijvoorbeeld snelle stootcombinaties, timing en explosiviteit. Bekijk ook alle coachingsmaterialen voor kickbokstraining wanneer je met een trainer of trainingspartner werkt.

Kickboksen is al een zware conditietraining

Je hoeft naast meerdere kickbokstrainingen niet automatisch nog veel extra cardio toe te voegen.

Een intensieve kickbokstraining bevat vaak al verschillende rondes waarin je hartslag flink omhooggaat.

Bekijk ook onze tips om je conditie voor kickboksen te verbeteren.

Wil je daarnaast hardlopen, fietsen of touwtje springen? Houd dan rekening met je totale trainingsbelasting. Extra conditietraining moet een duidelijk doel hebben.

Krachttraining en kickboksen op dezelfde dag

Soms is het praktischer om beide trainingen op dezelfde dag te doen.

Bepaal dan opnieuw wat je prioriteit is.

Wil je beter worden in kickboksen? Doe je kickbokstraining dan als eerste, zodat je techniek kunt oefenen terwijl je nog fris bent.

Ligt je prioriteit bij kracht en spieropbouw? Dan kun je de krachttraining eerst uitvoeren.

Maak beide sessies niet maximaal zwaar. Een zware beentraining gevolgd door intensief sparren is bijvoorbeeld geen slimme combinatie.

Kun je de trainingen een aantal uur uit elkaar plannen, dan heeft je lichaam tussendoor tijd om gedeeltelijk te herstellen.

Gebruik passende bokshandschoenen voor je training

Welke bokshandschoenen je gebruikt, hangt af van het type kickbokstraining. Voor pads, bokszaktraining en sparren worden verschillende gewichten gebruikt.

Veel sporters trainen bijvoorbeeld met 12 oz bokshandschoenen of 14 oz bokshandschoenen. Voor sparren worden vaak zwaardere handschoenen gebruikt, waaronder 16 oz bokshandschoenen.

Welke maat voor jou geschikt is, hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsvorm en de regels van je sportschool. Lees daarom ook welke oz bokshandschoenen je per training gebruikt.

Herstel bepaalt hoeveel je aankunt

Een goed schema werkt alleen wanneer je ervan kunt herstellen.

Slaap, voeding en rustdagen zijn daarom net zo belangrijk als de trainingen zelf.

Let vooral op signalen zoals:

• prestaties die meerdere trainingen achter elkaar achteruitgaan;
• voortdurend zware benen;
• slechter slapen;
• ongebruikelijk veel spierpijn;
• weinig energie tijdens trainingen;
• verminderde motivatie om te trainen.

Dat zijn duidelijke signalen om kritisch naar je totale trainingsbelasting te kijken.

Een rustdag is geen gemiste training. Tijdens herstel krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen aan de belasting die je al hebt opgebouwd.

Pas krachttraining aan rondom sparren

Sparren vraagt meer van je lichaam dan rustige techniektraining.

Plan daarom geen zware krachttraining vlak voor een intensieve sparringsdag.

Je wilt tijdens het sparren scherp reageren, goed bewegen en je technieken gecontroleerd uitvoeren. Dat gaat moeilijker wanneer je armen zwaar aanvoelen of je benen nog vermoeid zijn van de sportschool.

Zorg tijdens contacttraining ook voor de juiste uitrusting. Gebruik goede scheenbeschermers en een passende gebitsbeschermer. Bekijk voor overige bescherming ook alle kickboksbeschermers.

Maak je schema niet ingewikkelder dan nodig

Je hebt geen ingewikkeld trainingsprogramma nodig om kickboksen en krachttraining goed te combineren.

Begin bijvoorbeeld met twee krachttrainingen en twee of drie kickbokstrainingen per week. Kijk vervolgens hoe je lichaam reageert.

Kun je goed herstellen en blijven je prestaties vooruitgaan? Dan werkt je schema.

Merk je dat je tijdens het kickboksen constant vermoeid bent, je techniek achteruitgaat of je krachttraining stagneert? Verlaag dan je trainingsbelasting of voeg extra herstel toe.

Kickboksen en krachttraining versterken elkaar

Kickboksen en krachttraining vormen een sterke combinatie wanneer je beide trainingsvormen goed plant.

Gebruik krachttraining om sterker te worden en zwakke punten aan te pakken. Gebruik je kickbokstrainingen voor techniek, snelheid, conditie en het toepassen van die fysieke kracht.

Plan zware trainingen niet steeds direct achter elkaar, zorg voor voldoende herstel en maak één trainingsdoel leidend.

Zo kun je sterker worden én beter leren kickboksen zonder dat de ene training de andere in de weg zit.