Kickbokstraining

Ben je van plan om binnenkort te gaan beginnen met kickboksen of benieuwd waar kickboks training goed voor is in relatie met je lichamelijke gezondheid? In deze blog leg ik je meer uit over welke typen kickboks trainingen er zijn en wat kickboksen nou eigenlijk doet met jouw lichaam.

Hoe ziet een typische kickboks training eruit?

Een typische kickboks training duurt meestal een uur en begint met een goede warming-up. Deze warming-up bestaat vaak uit rek- en strekoefeningen, gevolgd door licht kickboksen om de spieren los te maken. Tijdens de training worden verschillende combinaties geoefend, zowel op de bokszak als met een trainingspartner. Hierbij wordt er geslagen op handschoenen of pads.

De trainer doet de combinaties voor, waarna de groep deze nadoet. Dit kan op eigen tempo of met de trainer die het ritme aangeeft door te tellen. Een veelgebruikte methode is het stapsgewijs uitbreiden van een combinatie na een bepaald aantal herhalingen.

Bijvoorbeeld:

• Eerst wordt een combinatie van links, rechts, hoek en een lowkick 10 keer herhaald.

• De volgende combinatie: hoek, rechts en een linkertrap.

• Tot slot wordt alles aan elkaar verbonden tot een complete combinatie: links, rechts, hoek, lowkick, hoek, rechts en een linkertrap.

Na het oefenen van een combinatie volgen vaak een aantal rondes van vrij werken op de bokszak. Hierbij wordt er om de beurt gewerkt, meestal in intervallen van 10 tot 30 seconden. Daarna gaat de training verder met een nieuwe set combinaties of een variatie op de eerder geoefende technieken.

Welke soorten kickbokstraining zijn er?

Kickboksen kent verschillende soorten trainingen, waarbij elke vorm een specifiek doel heeft. Of je nu werkt aan techniek, kracht, conditie of wedstrijdvoorbereiding, er is voor iedereen een passende trainingsmethode. Hieronder vind je een overzicht van de meest gebruikelijke trainingen.

Zaktraining

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende training in de meeste sportscholen. De bokszak is goed voor het ontwikkelen van krachtige stoten en trappen. Als je veel beweegt en licht op de voeten blijft, kan je ook een goed uithoudingsvermogen ontwikkelen. Zaktraining is veelzijdig en kan op zichzelf ook weer worden opgesplitst in zak conditietraining en zak techniektraining. 

Voordelen: Trainen op explosieve kracht en uithoudingsvermogen.

Nadelen: Relatief gezien een vrij statische vorm van trainen, een bokszak slaat immers niet terug. Door zo min mogelijk op dezelfde plek te blijven en te bewegen om de zak heen en aan te vallen vanuit verschillende hoeken kan je het wel dynamischer maken.

Techniek training

Techniektraining in kickboksen wordt vaak gegeven aan gevorderden. Tijdens deze trainingen ligt de focus op het verfijnen van technieken en het uitvoeren van overnames. Overnames houden in dat je samen met een partner een aanval uitvoert, die door de ander wordt opgevangen of ontweken, gevolgd door een directe counteraanval.

Een voorbeeld hiervan is:

Links, rechts, hoek met een lowkick. De lowkick wordt geblokkeerd, waarna de ander direct een counter maakt met een rechtse directe. Dit kan worden uitgevoerd op de handschoenen of de dekking van de partner.

Voor dit soort oefeningen zijn scheenbeschermers, een kruisbeschermer en een bitje onmisbaar om veilig te trainen.

Voordelen: Je kunt goed werken aan je techniek. En je reactievermogen aanscherpen door herhaaldelijk partner drills uit te voeren. Deze manier van trainen is al iets dynamischer dan een bokszak training.

Nadelen: Je bent afhankelijk van het niveau van je trainingspartner(s).

Padstraining

Padstraining is trainen op pads, die in verschillende soorten en maten beschikbaar zijn voor diverse lichaamsdelen. Zo zijn er mitts die aan de handen van de trainer worden gedragen, ideaal voor het oefenen van stoottechnieken. Daarnaast zijn er lichaamsbeschermers, zoals een belly pad of een trainer vest, waarmee lichaamsstoten kunnen worden opgevangen.

Voor kickboksen worden ook vaak dijbeenbeschermers en armpads gebruikt. Deze maken het mogelijk om stevige trappen veilig op te vangen.

Padsen wordt vaak gedaan door coaches tijdens 1-op-1 sessies, vooral voor wedstrijdvechters. Maar er worden in sommige sportscholen ook groepslessen met pads gegeven. Het biedt een goede manier om combinaties te oefenen en situaties uit een wedstrijd realistisch na te bootsen. 

Voordelen: Padstraining helpt je gericht te werken aan techniek, snelheid en timing. De variatie in combinaties en interactie met de trainer scherpen je reactievermogen aan. Het is dynamischer dan zaktraining of partneroefeningen.

Nadelen: Je bent afhankelijk van de vaardigheden van de padhouder. Bovendien kunnen 1-op-1 sessies met een goede trainer prijzig zijn.

Sparren

Sparren is een belangrijk onderdeel van kickbokstraining en wordt vaak afgewisseld met techniektraining, zoals het oefenen van overnames. In sommige lessen vindt sparren plaats aan het einde van de training, terwijl andere sportscholen speciale sparavonden organiseren. Tijdens deze avonden worden sporters van verschillende gyms uitgenodigd om met elkaar te sparren.

Nederland staat wereldwijd bekend om de harde sparsessies die hier gebruikelijk zijn. Hoewel dit helpt om beter om te gaan met de druk van een wedstrijd, is het belangrijk om voorzichtig te blijven. Denk goed na over hoe vaak je hard wilt sparren, want te veel van zulke sessies kunnen leiden tot blessures en overbelasting. Hersenschade is een serieus probleem bij veel vechtsporters op latere leeftijd.

Harde sparsessies: Deze zijn waardevol om te ervaren hoe je omgaat met mentale en fysieke druk, en om jezelf te testen wanneer het zwaar wordt. Dit kan dienen als krachtmeting en helpt om je mentale veerkracht te ontwikkelen.

Technische en zachte sparsessies: Deze vormen zijn juist bedoeld om technieken toe te passen en te verfijnen. Ze bieden een veilige omgeving waarin je kunt experimenteren met combinaties en strategieën zonder het risico op zware impact.

De juiste balans tussen harde en technische sparsessies is essentieel. Hard sparren zou slechts incidenteel moeten plaatsvinden om te meten hoe je ervoor staat. Het technische sparren helpt juist om continu beter te worden en blessurevrij te blijven.

En als laatste een belangrijke algemene regel tijdens sparren: Wat je geeft is wat je krijgt!

Doe je rustig aan en laat je je trainingspartners heel, dan zullen zij dit ook met jou doen. Als je bij de juiste sportschool zit.

Zak conditie training

In sommige sportscholen wordt er ook onderscheid gemaakt tussen technische zaktraining en conditionele zaktraining. Bij een technische zaktraining ligt de nadruk op het aanleren en verfijnen van technieken. Conditionele zaktraining daarentegen richt zich op het verbeteren van de conditie. Hierbij worden vaak eenvoudige combinaties op de zak uitgevoerd in een hoger tempo om de intensiteit te verhogen.

Circuit training

Veel sportscholen bieden daarnaast ook kickboks circuittrainingen aan. Tijdens zo'n training zet de trainer een circuit uit met een aantal kickboksgerelateerde oefeningen. Je voert deze oefeningen individueel of in tweetallen uit gedurende een bepaalde tijd, voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Voorbeelden van oefeningen zijn med ball slams, battle ropes, touwtje springen, box jumps en combinaties op de bokszak. Dit type training is ideaal voor het verbeteren van kracht, conditie en explosiviteit.

Naast deze trainingsvormen zijn er ongetwijfeld nog meer varianten, omdat sportscholen vaak hun eigen draai geven aan lessen. Toch zijn dit de meest voorkomende soorten kickbokstraining die je in veel gyms tegenkomt.

Wij wensen je fijne en veilige kickboks trainingen! Train veilig door de juiste en kwalitatieve producten te gebruiken.